Интервальное голодание: что это и с чем его едят

Интермиттент фастинг (или более известное его название «интервальное голодание») – тренд в диетологии, который стал популярен несколько лет назад в Кремниевой Долине и затем распространился во всем мире. Идея интервального голодания проста – мы делим сутки на два пропорциональных или непропорциональных промежутка, один из которых используется для употребления пищи, а второй – для голодания. Например, 8 часов в день мы свободно едим, а 16 не употребляем пищу совсем.

Содержание

1. Кто придумал фастинг?
2. Принципы интермиттент фастинга
3. Вред интервального голодания
4. Схемы интервального голодания
5. Советы

Кто придумал интервальное голодание?

Как бы ни связывали интермиттент фастинг с Кремниевой Долиной, его корни зарыты намного глубже. Интервальным голоданием занимались еще сотни лет назад во многих религиях (даосизм, буддизм, шаманизм и т.п.) – традиции ограничений в употреблении пищи связывались с постами, религиозными практиками и боевыми искусствами. О пользе голодания писали и в научных книгах 20-го века.

По данным американской газеты The Independent популярность тренда возникла в 2014 году, когда об интервальном голодании стали говорить голливудские звезды. В том же году в Европе в свет вышли книги по диетологии, которые рассказывали о чудесных свойствах периодического голодания. В том же году с лекцией о волшебном интермиттент фастинге выступил американский ученый и руководитель лаборатории нейронаук Марк Мэттсон, который провел ряд экспериментов на животных и выявил невероятное улучшение самочувствия у них после голодания, стабилизацию артериального давления и улучшение функций мозга.

Наибольшее внимание к интервальному голоданию привлек японский биолог Есинори Осуми, который получил Нобелевскую премию за изучение процесса аутофагии («самопоедания клеток», избавления клетки от дефектных белков). Идею пользы интермиттент фастинга подхватило и модное нынче движение биохакеров, которое исследует возможности своего организма.

В чем состоит принцип интервального голодания?

Все просто: вы выбираете подходящий вам по режиму дня тип голодания (об этом мы поговорим позже) и… вперед! Дневной промежуток голодания как минимум на 30% длиннее того, когда вам можно есть. За несколько дней организм перестраивается в новый режим.

Регулярный промежуточный отказ от пищи стабилизирует выработку инсулина в крови, а это со временем уменьшает чувство голода и делает его не таким чувствительным к вредным углеводам. В это же время организм начинает усиленно сжигать жир, а желудок почитает заслуженный отдых. Более того, диетологи уверены в том, что интервальное голодание регулирует уровень сахара в крови, помогает укрепить иммунитет и способствует улучшению памяти.

Есть ли вред от интервального голодания?

Если мы не говорим об экстремальном интервальном голодании (например, 3 дня едим, а 1 день нет), то никакого вреда для организма не будет. Для экстремального фастинга необходима тщательная и длительная подготовка – просто так организм в многодневное голодание не перейдет без последствий.

Щадящие схемы фастинга типа 16/8 подойдут в качестве старта почти для любого человека, если он не страдает гастритом, язвой и другими болезнями желудочно-кишечного тракта. Людям с болезнями ЖКТ фастинг противопоказан!

К тому же, фастинг не подразумевает постоянное употребление вредной жирной пищи во время свободных для еды промежутков – речь идет о здоровом питании, а не объедании в правильные часы и восполнении жировых запасов.

Схемы интервального голодания

16/8

Наиболее популярная схема интермиттент фастинга. 16 часов голода, 8 остается на несколько приемов пищи. Вариант применения – едим с 12 дня до 20 часов вечера, в остальное время голодаем. Либо приступаем к употреблению пищи с утра и, например, с 17.00 прекращаем есть до самого сна. Ужин или завтрак из схемы фастинга выпадает, 8 часов делим на 3 или 4 приема пищи.

14/10

Самая щадящая схема, которая годится для новичков. 14 часов голода – 10 часов еды. Вы едва ли заметите ощутимые перемены в первые недели такой схемы, но ваш организм скажет вам спасибо.

20/4 (воинская схема)

4 часа на употреблении пищи (например, днем с 12 до 16) – все остальное время пьем воду и кисломолочные продукты. В 4-хчасовой промежуток возможен один или два сеанса употребления пищи. Для новичков такая схема фастинга может быть тяжелой.

24

Схема фастинга под названием «24» подразумевает один прием пищи 24-часовое голодание после него. Грубо говоря, едим один раз и в одно и то же время. Какое время удобнее – это уже решать самому человеку. Такую схему выполняют не каждый день, а несколько раз в неделю или месяц.

36 часов (монашеская)

Экстремальная схема интервального голодания. После приема пищи наступает 36-часовая пауза. Поужинали – день голода – затем завтрак. Во время такой диеты нужно пить много воды, допустимы – чай и кофе без сахара, свежевыжатые соки, молоки.

5/2

Популярная схема среди профессиональных диетологов, но и часто критикуемая. 5 дней едим все, что захотим, а два дня… тоже едим, но ограниченно – максимум до 500 калорий в день. Дефицит калорий в эти два дня вызывает усиленное сжигание жиров. Главное, не переусердствовать в предыдущие пять дней.

60 часов (тибетская)

Позавтракали, и затем 60 часов (2,5 суток) голода. Такое новичкам не выдержать. Такую схему фастинга рекомендовано пробовать, если вы удачно справились со всеми другими схемами интермиттент фастинга.

Советы для тех, кто решил попробовать интервальное голодание

Диетологи советуют не бояться интервальных голодовок, но не злоупотреблять ими, если вы почувствовали сильное недомогание. Ниже приведем советы, которые нужно взять на вооружение всем тем, кто решил попробовать интермиттент фастинг:

• Пейте много чистой воды.
• Избегайте стрессов, чтобы в порыве не наброситься на еду.
• Переходите на здоровое питание – наедаться гамбургерами в свободные часы не самая лучшая идея. Качественная еда – это такой же залог успеха голодания, как и выдерживание временных промежутков.
• Начните с щадящего голодания и только потом пробуйте экстремальные схемы фастинга.

Интервальное голодание способно сотворить чудеса с организмом – улучшение самочувствия вы ощутите уже спустя несколько дней.