Какие витамины нужно принимать женщине
Обычно люди получают достаточное количество витаминов, питаясь здоровой и разнообразной пищей. Однако у женщин намного более разные потребности в питании, нежели у мужчин, и эти потребности могут изменяться на разных этапах жизни женщины.
В этой статье мы рассмотрим, какие витамины нужно пить женщине на разных этапах ее жизни.
Таблица витаминов для женщин
Ниже представлена таблица особо важных витаминов, сегментированная по типу витамина, возрасту и положению женщины. Таблица основана на данных FNB, совету по продовольствию и питанию США. Количество витамина указано в миллиграммах (мг) и микрограммах (мкг).
| 9-13 лет | 14-18 лет | 19-30 лет | 31-50 лет | Беременность | Кормление грудью | |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Витамин А (мкг) | 600 | 700 | 700 | 700 | 750-770 | 1200-1300 |
| Витамин C (мг) | 45 | 65 | 75 | 75 | 85 | 120 |
| Витамин Е (мг) | 11 | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 |
| Витамин D (мкг) | 15 | 15 | 15 | 15 | 15 | 19 |
| Витамин К (мг) | 60 | 75 | 90 | 90 | 75-90 | 75-90 |
| Тиамин (B1) (мг) | 0.9 | 1.0 | 1.1 | 1.1 | 1.4 | 1.4 |
| Рибофлавин (мг) | 0.9 | 1.0 | 1.1 | 1.1 | 1.4 | 1.4 |
| Ниацин (B-3) (мг) | 12 | 14 | 14 | 14 | 18 | 17 |
| Витамин B-6 (мг) | 1.0 | 1.2 | 1.3 | 1.3 | 1.9 | 2.0 |
| Фолиевая кислота (мкг) | 300 | 400 | 400 | 400 | 600 | 500 |
| Витамин B-12 (мкг) | 1.8 | 2.4 | 2.4 | 2.4 | 2.6 | 2.8 |
| Витамин B-5 (мг) | 4 | 5 | 5 | 5 | 6 | 7 |
| Биотин (B7) (мкг) | 20 | 25 | 30 | 30 | 30 | 35 |
| Холин (B4) (мг) | 375 | 400 | 425 | 425 | 450 | 550 |
Потребности в витаминах и микроэлементах
Потребности в питании у людей различаются и зависят от состояния здоровья и физических нагрузок. Однако есть некоторые витамины и минералы, которые женщины, как правило, нуждаются в большем количестве по мере их старения или положения (во время беременности микроэлементов понадобиться намного больше). Какие витамины нужно принимать женщине, чтобы оставаться здоровой и красивой?
Йод
Йод необходим для укрепления иммунитета, а также имеет огромное значение во время беременности для развития мозга ребенка. Согласно национальному обзору 2012 года Центром по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), женщины в возрасте от 20 до 39 лет имели более низкий уровень йода, чем любая другая возрастная группа в исследовании. Но женщины в этой возрастной группе чаще всего и рожают! Среднее количество йода для этой группы составляет 150 мкг/в день.
Фолиевая кислота
Фолиевая кислота играет важную роль для женщин в течение репродуктивного возраста, поскольку она снижает риск осложненных родов. Фолат (так иначе называют фолиевую кислоту) также участвует в создании эритроцитов и усваивании белка.
CDC рекомендует беременным женщинам и тем, кто планирует забеременеть, принимать пищевые добавки с фолиевой кислотой. Женщины 18 лет и старше нуждаются в 400 мкг кислоты в день.
Микроэлементы для активных женщин
Женщины, которые много тренируются или связаны с физической работой, должны потреблять больше микроэлементов и витаминов. Исследования показывают, что женщины, связанные со спортом или военной службой, подвергаются более высокому риску дефицита витамина D, железа и кальция, что может привести к ослаблению костей и увеличению риска получения физической травмы.
Что нужно женщинам с проблемными месячными
Чрезмерная потеря крови может привести к дефициту железа и анемии. Женщины, которые регулярно переживают болезненные или затяжные месячные, могут улучшить состояние из употребления большего количества продуктов, богатых железом.
Любой, кто обеспокоен их периодами или тяжелым менструальным кровотечением, должен обратиться к врачу.
Для вегетарианцев
Чтобы полностью удовлетворить свои потребности в питании, веганам и вегетарианцам необходимо знать о дефиците определенных витаминов и микроэлементов в своем организме.
Например, витамин B12 обычно содержится только в продуктах животного происхождения. Таким образом, для компенсации данного витамина, вегетарианцам потребуется принимать добавки или есть продукты, обогащенные B12. Также это касается белка, кальция, железа и цинка. Сформировать обогащенное и здоровое питание помогут:
- фасоль, горох и другие бобовые;
- цельные зерна;
- орехи и семена;
- соевые продукты;
- брокколи;
- темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста;
- обогащенные сухие завтраки, напитки и молочные альтернативы;
- пищевые дрожжевые продукты.
Как правило, лучший способ для человека удовлетворить свои потребности в питании – есть здоровую и натуральную пищу. Если вы обеспокоены тем, что не получаете в нужном объеме достаточное количество витаминов и микроэлементов, поговорите с терапевтом врачом, объясним, в чем этот дефицит выражается.
Источник: MedicalNewsToday
