5 быстрых упражнений для идеального утра
Проснувшись утром, нужно сделать целую кучу разных дел. И успеть приготовить полезный завтрак, и принять душ, и полистать новости, и, ко всему прочему, успеть перед выходом из дома сделать макияж. Но чтобы утро вышло совсем идеальным, нужно еще и сделать быстрые утренние упражнения. Особенно это актуально, если у вас есть не больше 20 минут.
В этой статье мы расскажем об одной быстрой и эффективной тренировке «Ноги-пресс-ягодицы». Это три самые горячие зоны женского тела, которые после этих упражнений будут выглядеть просто идеально. Для успеха необходимо повторять их как минимум трижды в неделю. Подробную инструкцию по каждому упражнению можно посмотреть на видео. Let’s go!
Содержание
Приседания
Приседания – это эффективное быстрое упражнение для мышц ягодиц и бедер. Ягодичная мышца – самая крупная мышца нашего тела. Но от долгого сидения и малой двигательной активности она быстро приобретает печальный вид. Проще говоря – становится менее упругой и обвисает.
Как сделать
Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч. Приседайте, отведя бедра назад параллельно полу. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
Делайте вдох во время приседания, и выдох, когда встаете.
Повторите приседания 20 раз.
Классические выпады
Выпады – это одно из самых известных в мире фитнеса упражнений для ног и ягодиц. С первого взгляда оно кажется довольно простым – выпад одной ногой вперед, приседание, и обратно. Но самое сложное – это правильно выполнить выпад, чтобы получить максимальный эффект от упражнений.
Как сделать
Встаньте, выпрямив спину. Стопы должны находиться прямо под бедрами. Сделайте вдох, и выполните шаг вперед правой ногой. Старайтесь держать корпус прямо, распределяя равномерно вес на ноги. Опускайтесь вниз к правой ноге, перенося на нее вес тела. Левое колено должно едва касаться пола.
На выдохе, не наклоняя корпус вперед, и не помогая левой ногой, выполните подъем в исходное положение. Вы должны почувствовать напряжение ягодичной мышцы и задней поверхности бедра.
Следите за коленями – они не должны как-либо «ходить» из стороны в сторону. Также старайтесь не падать на коленку, делая выпад вперед.
Повторите упражнение с выпадами 10 раз, затем смените ногу.
Подъем ног лежа на полу
Упражнение с подъемом ног создано для укрепления мышц живота. Его можно выполнять при любом уровне подготовки.
Как сделать
Лягте на спину, поясница должна быть плотно прижата к полу. Руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе. Поднимите одновременно вверх обе ноги, держа их вместе. Ваше тело должно создать угол в 90 градусов, а поясница все еще должна быть прижата к полу. Задержите ноги в положении наверху на 1-2 секунды, и медленно опускайте их вниз.
Повторите упражнение 10 раз.
Махи назад
Еще одно быстрое упражнение, отлично укрепляющее ягодицы.
Как сделать
Исходное положение на полу на четвереньках. Плечи должны быть параллельно линии таза. Напрягите мышцы пресса, держите поясницу прямо. Поднимите одно ногу назад и вверх, не разгибая ее. Следите за положением спины: она не должна прогибаться. Задержите ногу наверху на секунду, затем опустите вниз. Чередуйте ноги несколько раз, и вы почувствуете, как горят ваши мышцы!
Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Упражнение «Планка»
При выполнении планки мышцы пресса и спины работают на всю катушку – именно они поддерживают корпус в прямом положении. Также, делая это упражнение, вы почувствуете напряг мышц груди, бедер и ягодиц. Одним словом – планка прокачивает все и сразу, а также развивает выносливость.
Есть два варианта выполнения классической планки – на прямых руках и на локтях. Если хотите прокачать уровень своей планки, то посмотрите на видео, как можно ее усложнить 🙂
Как сделать
Планка на прямых руках:
Обопритесь на ладони, кисти должны быть точно на уровне плеч. Напрягите мышцы живота, обопритесь на пальцы ног. Ноги должны находиться в прямом положении и напряженном состоянии. Все тело должно образовать прямую линию – не поднимайте вверх ягодицы, и ни в коем случае не прогибайте спину. Голову тоже старайтесь на опускать вниз и не поднимать вверх. Все тело – это натянутая струна.
Планка на локтях:
Исходное положение тела в точности такое же, как и при выполнении планки на прямых руках, за исключением того, что упор теперь делается на предплечья. Локти нужно располагать строго параллельно плечам. Правила те же: следите за тем, чтобы тело составляло прямую линию – не прогибайте спину, не выпячивайте ягодицы вверх.
Начните с 30 секунд, а каждую следующую тренировку можно прибавлять по 10 секунд времени.
В течении дня мы сжигаем калории не только тогда, когда из последних сил делаем упражнение «планка», или безумно размахиваем ногами. Наше тело и мозг постоянно нуждаются в энергии — даже во время сна мы сжигаем около 400 калорий! Подробнее об этом смотрите в этой статье.
